En 2017, la diabetes se cobró la vida de cuatro millones de personas, destacando la importancia de abordar esta enfermedad crónica de manera efectiva. Esta enfermedad es el resultado de la producción insuficiente de insulina por parte del páncreas o de la ineficaz utilización de esta hormona, conlleva complicaciones circulatorias, cardiacas y visuales que impactan negativamente la calidad y duración de la vida.
La lucha contra la diabetes va más allá de las prácticas convencionales. Según estudios y hallazgos recientes, la incorporación de ciertos alimentos y hábitos a tu rutina diaria puede desempeñar un papel clave en el control de los niveles de azúcar en la sangre. Aquí te presentamos diez consejos prácticos respaldados por la ciencia:
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1. Adopta la dieta mediterránea: Siguiendo el ejemplo de los griegos, la dieta mediterránea rica en verduras, frutas, legumbres, granos enteros, pescado y vino tinto se revela como una opción saludable. La inclusión de aceite de oliva extravirgen en la dieta puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
2. Actívate mientras miras televisión: Un informe publicado en el Journal of the American Medical Association señala que cada dos horas adicionales de televisión aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 en un 14%. La recomendación es incorporar actividad física durante el tiempo frente al televisor, como hacer ejercicio o dar un breve paseo entre episodios.
3. Disfruta del café de manera moderada: Estudios sugieren que consumir más de dos tazas de café al día puede asociarse a una reducción del 25% en el riesgo de diabetes tipo 2. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) establece que 400 miligramos diarios de cafeína son seguros para adultos sin problemas de salud.
4. Controla el estrés: La preocupación y el estrés crónicos afectan negativamente la capacidad de procesar la insulina. Prácticas como la bio-retroalimentación, la meditación y la respiración profunda son técnicas comprobadas que ayudan a reducir el estrés, contribuyendo a mantener el equilibrio del organismo.
5. Aumenta el consumo de cítricos: Según la revista médica Preventive Medicine, el consumo regular de naranjas, toronjas, limones y otros cítricos puede contribuir a la reducción de la ingesta de glucosa y al control efectivo del azúcar en la sangre.
6. Añade canela a tu dieta: Estudios indican que agregar un gramo diario de canela, ya sea en el cereal de la mañana, el café o el yogur, puede llevar a una disminución en los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2.
7. Aliméntate con sabiduría: Incorporar alimentos específicos a tu dieta diaria puede ser beneficioso. Frijoles, guisantes y lentejas, ricos en proteínas, pueden reducir significativamente los niveles de azúcar. El chocolate oscuro, con flavonoides, puede limitar los antojos y reducir la insulina. La avena, gracias a su contenido de magnesio, puede ayudar al cuerpo a regular la insulina.
8. Flexiona tus músculos: Un estudio de 2012 publicado en Archives of Internal Medicine reveló que el levantamiento de pesas durante al menos 2 horas y media a la semana redujo el riesgo de diabetes en hombres en un 34%.
9. Controla tus medicamentos: Presta atención a los medicamentos recetados. Aplicaciones como Mango Health y Pocket Pharmacist pueden alertarte sobre posibles interacciones y efectos secundarios que podrían afectar los niveles de glucosa en la sangre.
10. Reduce el consumo de carne roja: Un análisis de la dieta de 150,000 personas encontró que agregar solo media porción adicional de carne roja al día aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 50%.
