/ lunes 22 de enero de 2024

10 ideas de lunch saludable y rico para el regreso a clases

Una de las preocupaciones diarias de los papás es que sus hijos coman bien cuando están en la escuela

Las mamás y papás, generalmente andamos a las carreras en las mañanas, hay quienes tienen que salir a trabajar desde muy temprano, alistar a los niños para la escuela y preparar el desayuno nos deja poco tiempo para hacer el lunch o refrigerio para que nuestros hijos coman a medio día. Muchas quisiéramos mandarles solo unas galletas y un yogurt pero sabemos que eso es poco saludable.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

La alimentación juega un papel crucial en el desarrollo y rendimiento escolar de los más pequeños, siendo esencial proporcionarles alimentos que satisfagan sus necesidades nutricionales. La coordinadora de la Clínica de Nutrición de la Universidad Iberoamericana, Gladys Bilbao y Morcelle, comparte valiosos consejos para facilitar la tarea de planificar un lunch saludable para niños.

Entre las recomendaciones de la nutrióloga se encuentra la inclusión de un alimento de cada grupo alimenticio en el lunch, tales como proteínas (pollo, jamón, yogur), verduras o frutas, cereales (galletas integrales, pan, palomitas) y grasas saludables (cacahuates, crema de cacahuate, almendras o aguacate).

Te dejamos 10 opciones de lunch que puedes mandarle a tus hijos a la escuela, recuerda mandar siempre una porción de frutas o verduras y agua natural.

Hot cakes de avena con fresas

  • ½ taza de avena
  • 1 huevo
  • ¼ de plátano
  • ¼ de taza de leche
  • 1 cdita de esencia de vainilla
  • 1 cdta de canela en polvo
  • Fresas en cubitos

Preparación

Licúa todos los ingredientes, mientras calienta un sartén y engrasa con un poco de mantequilla, forma hot cakes sobre el sartén y déjalos cocinar 2-3 minutos por cada lado, cuando estén listos decoras con las fresas en cubitos.

Sándwich caprese

  • Pan de caja integral
  • Queso amarillo
  • 100 gr Queso mozzarella o panela
  • 1 Jitomate
  • Albahaca 1 cucharita

Preparación

Corta los jitomates en rodajas finas así cómo el queso mozzarella o panela, calienta el pan y coloca una rebanada de queso amarillo, enseguida coloca una rodaja de jitomate y una de mozzarella sazona con albahaca seca, finalmente coloca otra rodaja de jitomate y tapamos con una rebanada de pan. Puedes acompañar con chiles de rajas.

Pasta a la hawaiana

  • 200g de pasta de "moñito"
  • 100g de jamón de pavo
  • Una taza de piña troceada en almíbar
  • Una cucharita de aceite vegetal
  • Tres cucharadas de crema
  • Sal al gusto

Preparación

Hervir la pasta en una olla con agua y un poco de sal hasta que quede ligeramente firmes (6-8 minutos), cuando esté listo drenas la pasta y la dejas en la misma olla pero sin agua esta vez, ahora cortas el jamón y la piña en cubitos, sazona con sal y añaden la crema y el aceite vegetal. Vuelven a prender la lumbre a fuego lento, revuelven bien con una cuchara y deja aproximadamente cinco minutos a que la pasta se caliente y se disuelva bien la crema con los otros ingredientes.

Cuernitos rellenos de pollo

  • 2 cuernitos
  • pechuga de pollo cocida y deshebrada
  • Media cebolla
  • 150g de queso mozzarella o panela
  • Aguacate
  • Una cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta negra molida al gusto

Preparación

Calienta el aceite en un sartén y sofríe la cebolla cortada en julianas, por unos minutos, agregas el pollo, sal y pimienta al gusto, revuelve y deja a fuego bajo por unos minutos. Finalmente corta el queso en rodajas, calienta los cuernitos por un par de minutos, los pártelos a la mitad y los rellenas de pollo, después agregas queso y el aguacate.

Salteado de papa y salchicha

  • 2 salchichas de pavo
  • 1 papa mediana cocida
  • 1/4 pimiento rojo
  • 1/4 pimiento verde
  • 1/2 cebolla pequeña
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

Corta las salchichas, la papa, los pimientos y la cebolla en cubos medianos, en una sartén calienta el aceite de oliva y sofríes las salchichas, cuando estén ligeramente doradas agregas la cebolla y el ajo y esperas a que se suavicen y tomen color, para después añadir los pimientos y saltear durante unos cinco minutos para que se suavicen ligeramente. En seguida agregamos las papas, sazonamos con sal y pimienta al gusto.

Bocadillos de plátano, crema de cacahuate y avena

  • 2 tortillas de harina
  • 2 plátanos
  • 4 cucharadas de crema de cacahuate
  • 1/4 de taza de hojuelas de avena
  • 2 cucharadas de miel de abeja

Preparación

Calienta un sartén a fuego medio, y añade las hojuelas de avena, mueve constantemente y espera a que tengan un color dorado y que desprendan un suave aroma a nuez. En seguida calienta las tortillas de harina, y les esparces a cada una, dos cucharadas de crema de cacahuate, para después ponerle la avena tostada. En un extremo, colocas un plátano y añades un poco de miel de abeja. Enrollas, asegurándote de que quede bien apretado, y por último, corta en trozos del tamaño de un bocado.

Sándwich de atún

  • 1 lata de atún
  • ¼ de vegetales precocidos
  • 1 Cda de mayonesa
  • 1 Cda de yogurt griego
  • 1 cdita de jugo de limón
  • Pimienta al gusto
  • 2 rebanadas de pan integral
  • Lechuga

Preparación

Escurre el atún y viértelo en un recipiente, agrega los vegetales precocidos, la mayonesa, el yogurt griego, limón y pimienta. Mezcla hasta incorporar todos los ingredientes, coloca un poco de mayonesa en las rebanadas de pan, agrega la mezcla de atún y un poco de lechuga para formar tu sándwich.

Ensalada de pollo y manzana

  • Pollo cocido y deshebrado
  • ½ cda de mayonesa
  • 1 cda de yogurt natural
  • 1 manzana picada
  • Apio picado
  • Sal y pimienta al gusto
  • Jugo de jalapeño (opcional)
  • Lechuga

Preparación

Agregamos pollo cocido y desmenuzado en un recipiente, ½ cucharada de mayonesa, una cucharada de yogurt, manzana picada, apio picado y mezclamos, sazona con sal y pimienta si lo consideras necesario. Opcional puedes añadir jugo de jalapeño para agregar más sabor, en las hojas de lechuga fresca sirve la mezcla de pollo y listo.

Molletes de frijol con queso fresco

  • 40 gr Queso fresco
  • 1/3 Aguacate
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1/3 Frijoles refritos caseros
  • Pico de gallo

Preparación

Calienta el pan integral, úntale los frijoles refritos, agrega el queso y deja que se derrita en la cazuela. Sirve y pon encima el aguacate en rebanadas y el pico de gallo

Rollitos de jamón rellenos de ensalada rusa

  • Papa cocida
  • Zanahoria cocida
  • Chícharos
  • Jamón de pavo
  • Mayonesa
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

Corta en cubos pequeños papas, zanahorias y chícharos previamente cocidos, mezcla con mayonesa, sal y pimienta al gusto, toma una rebanada de jamón y coloca una cucharada de la ensalada de papas y zanahorias. Enrolla el jamón firmemente y corta en rodajas.

Estos simples pero efectivos consejos buscan no solo facilitar la tarea de los padres al planificar el lunch, sino también fomentar hábitos alimentarios saludables desde la infancia, contribuyendo así al bienestar y desarrollo integral de los niños.

Las mamás y papás, generalmente andamos a las carreras en las mañanas, hay quienes tienen que salir a trabajar desde muy temprano, alistar a los niños para la escuela y preparar el desayuno nos deja poco tiempo para hacer el lunch o refrigerio para que nuestros hijos coman a medio día. Muchas quisiéramos mandarles solo unas galletas y un yogurt pero sabemos que eso es poco saludable.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

La alimentación juega un papel crucial en el desarrollo y rendimiento escolar de los más pequeños, siendo esencial proporcionarles alimentos que satisfagan sus necesidades nutricionales. La coordinadora de la Clínica de Nutrición de la Universidad Iberoamericana, Gladys Bilbao y Morcelle, comparte valiosos consejos para facilitar la tarea de planificar un lunch saludable para niños.

Entre las recomendaciones de la nutrióloga se encuentra la inclusión de un alimento de cada grupo alimenticio en el lunch, tales como proteínas (pollo, jamón, yogur), verduras o frutas, cereales (galletas integrales, pan, palomitas) y grasas saludables (cacahuates, crema de cacahuate, almendras o aguacate).

Te dejamos 10 opciones de lunch que puedes mandarle a tus hijos a la escuela, recuerda mandar siempre una porción de frutas o verduras y agua natural.

Hot cakes de avena con fresas

  • ½ taza de avena
  • 1 huevo
  • ¼ de plátano
  • ¼ de taza de leche
  • 1 cdita de esencia de vainilla
  • 1 cdta de canela en polvo
  • Fresas en cubitos

Preparación

Licúa todos los ingredientes, mientras calienta un sartén y engrasa con un poco de mantequilla, forma hot cakes sobre el sartén y déjalos cocinar 2-3 minutos por cada lado, cuando estén listos decoras con las fresas en cubitos.

Sándwich caprese

  • Pan de caja integral
  • Queso amarillo
  • 100 gr Queso mozzarella o panela
  • 1 Jitomate
  • Albahaca 1 cucharita

Preparación

Corta los jitomates en rodajas finas así cómo el queso mozzarella o panela, calienta el pan y coloca una rebanada de queso amarillo, enseguida coloca una rodaja de jitomate y una de mozzarella sazona con albahaca seca, finalmente coloca otra rodaja de jitomate y tapamos con una rebanada de pan. Puedes acompañar con chiles de rajas.

Pasta a la hawaiana

  • 200g de pasta de "moñito"
  • 100g de jamón de pavo
  • Una taza de piña troceada en almíbar
  • Una cucharita de aceite vegetal
  • Tres cucharadas de crema
  • Sal al gusto

Preparación

Hervir la pasta en una olla con agua y un poco de sal hasta que quede ligeramente firmes (6-8 minutos), cuando esté listo drenas la pasta y la dejas en la misma olla pero sin agua esta vez, ahora cortas el jamón y la piña en cubitos, sazona con sal y añaden la crema y el aceite vegetal. Vuelven a prender la lumbre a fuego lento, revuelven bien con una cuchara y deja aproximadamente cinco minutos a que la pasta se caliente y se disuelva bien la crema con los otros ingredientes.

Cuernitos rellenos de pollo

  • 2 cuernitos
  • pechuga de pollo cocida y deshebrada
  • Media cebolla
  • 150g de queso mozzarella o panela
  • Aguacate
  • Una cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta negra molida al gusto

Preparación

Calienta el aceite en un sartén y sofríe la cebolla cortada en julianas, por unos minutos, agregas el pollo, sal y pimienta al gusto, revuelve y deja a fuego bajo por unos minutos. Finalmente corta el queso en rodajas, calienta los cuernitos por un par de minutos, los pártelos a la mitad y los rellenas de pollo, después agregas queso y el aguacate.

Salteado de papa y salchicha

  • 2 salchichas de pavo
  • 1 papa mediana cocida
  • 1/4 pimiento rojo
  • 1/4 pimiento verde
  • 1/2 cebolla pequeña
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

Corta las salchichas, la papa, los pimientos y la cebolla en cubos medianos, en una sartén calienta el aceite de oliva y sofríes las salchichas, cuando estén ligeramente doradas agregas la cebolla y el ajo y esperas a que se suavicen y tomen color, para después añadir los pimientos y saltear durante unos cinco minutos para que se suavicen ligeramente. En seguida agregamos las papas, sazonamos con sal y pimienta al gusto.

Bocadillos de plátano, crema de cacahuate y avena

  • 2 tortillas de harina
  • 2 plátanos
  • 4 cucharadas de crema de cacahuate
  • 1/4 de taza de hojuelas de avena
  • 2 cucharadas de miel de abeja

Preparación

Calienta un sartén a fuego medio, y añade las hojuelas de avena, mueve constantemente y espera a que tengan un color dorado y que desprendan un suave aroma a nuez. En seguida calienta las tortillas de harina, y les esparces a cada una, dos cucharadas de crema de cacahuate, para después ponerle la avena tostada. En un extremo, colocas un plátano y añades un poco de miel de abeja. Enrollas, asegurándote de que quede bien apretado, y por último, corta en trozos del tamaño de un bocado.

Sándwich de atún

  • 1 lata de atún
  • ¼ de vegetales precocidos
  • 1 Cda de mayonesa
  • 1 Cda de yogurt griego
  • 1 cdita de jugo de limón
  • Pimienta al gusto
  • 2 rebanadas de pan integral
  • Lechuga

Preparación

Escurre el atún y viértelo en un recipiente, agrega los vegetales precocidos, la mayonesa, el yogurt griego, limón y pimienta. Mezcla hasta incorporar todos los ingredientes, coloca un poco de mayonesa en las rebanadas de pan, agrega la mezcla de atún y un poco de lechuga para formar tu sándwich.

Ensalada de pollo y manzana

  • Pollo cocido y deshebrado
  • ½ cda de mayonesa
  • 1 cda de yogurt natural
  • 1 manzana picada
  • Apio picado
  • Sal y pimienta al gusto
  • Jugo de jalapeño (opcional)
  • Lechuga

Preparación

Agregamos pollo cocido y desmenuzado en un recipiente, ½ cucharada de mayonesa, una cucharada de yogurt, manzana picada, apio picado y mezclamos, sazona con sal y pimienta si lo consideras necesario. Opcional puedes añadir jugo de jalapeño para agregar más sabor, en las hojas de lechuga fresca sirve la mezcla de pollo y listo.

Molletes de frijol con queso fresco

  • 40 gr Queso fresco
  • 1/3 Aguacate
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1/3 Frijoles refritos caseros
  • Pico de gallo

Preparación

Calienta el pan integral, úntale los frijoles refritos, agrega el queso y deja que se derrita en la cazuela. Sirve y pon encima el aguacate en rebanadas y el pico de gallo

Rollitos de jamón rellenos de ensalada rusa

  • Papa cocida
  • Zanahoria cocida
  • Chícharos
  • Jamón de pavo
  • Mayonesa
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

Corta en cubos pequeños papas, zanahorias y chícharos previamente cocidos, mezcla con mayonesa, sal y pimienta al gusto, toma una rebanada de jamón y coloca una cucharada de la ensalada de papas y zanahorias. Enrolla el jamón firmemente y corta en rodajas.

Estos simples pero efectivos consejos buscan no solo facilitar la tarea de los padres al planificar el lunch, sino también fomentar hábitos alimentarios saludables desde la infancia, contribuyendo así al bienestar y desarrollo integral de los niños.

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